ストレッチ(朝、ランニング前、ランニング後、お風呂上がり)

前腿、足首後ろ（段差に両足を乗せて片足を下に下げて伸ばす、股関節が曲がらないように気を付ける、まっすぐ体を下ろすイメージ）、足首前（つま先がうち斜め45度になる感じで足の甲を床に近づけていくイメージ）、ふくらはぎ、おしり

マッサージ

膝の皿の下、押しながら屈伸、上下に動かす

腓骨筋(足首を持ち上げた時に出る脛の筋肉のちょっと外側を押す)、腓骨グリグリ(膝の右下)、くるぶしグリグリ

トレーニング

足首トレーニング(つま先上げ、高速で100回、外上げ中下げ、50回)

かかと上げ(片足だち、前後出し、膝が外に出ないように、つま先と向きを合わせる)、

足振り(片足で立ち前後にゆっくり振る、支える膝は曲げてもよい、おしりで支えることを意識)

スクワット(膝、胸、つま先が一直線になるように、手は横でも前でも、つま先が浮かないように、後ろ重心になりがちだから前重心を心がけ、膝はつま先と同じ向き)

プランク(膝が痛ければ無理に伸ばさなくていい)

おしり上げ(両膝を曲げ片足をもう片方にクロス、支えている足が傾かないように足首で調整、骨盤の位置が平行になるように手で確認)

ランニング

足音が鳴らないように心がける