Iトレーニングの目的は、有酸素性能力（VO2max）を最大限に高めること。
Iトレーニングの強度はVO2max（とHRmax）と同じか、極めて近い値、そして運動と休息の比はトレーニングの目的を達成できるもの。つまり、VO2maxに達している時間ができるだけ長くなるようにする。
完全に休息した状態からVO2maxに到達するまでには90〜120秒かかるため、Iペースで走る時間には、3〜5分かけるのが適正である。
休息の時間を短く（Iペースで走った時間より短く）保てば、疾走時間は3〜5分間より短くしてもかまわない。
練習一回あたり、10kmか週間走行距離の8%のうち短いほうが上限。
風が強くて設定したトレーニングがうまくこなせない時は、Hランニングにきり変えても良い。
Hランニングは一定の距離とタイムを目標にせず、ペースは感覚で決める。タイムを狙って走ったとしたら、10〜12分間維持できる、と感じるペースである。トレーニングの例としては、3分間のHランニングを2分間のリカバリージョグを合間にはさんで6本走るなど。また、200m×20を1分サイクルで走る練習（Iペースが200mあたり40秒の場合は、次の200mのスタートまでに20秒間しか休息できない）などもある。